wznosy bokiem

[...] Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. wyciskanie zołnierskie 3s 4 wznosy ramion w siadzie na tylne aktony 3s TRICEPSY 1. francuz lezac 4 s 12,10,8,6 2. francuz siedzac 3 s 4 serie progresja 12,10,8 3. Pompki w podporze tyłem 3 serie [...]

+++ pn - jj +++ wt: Barki: - wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków) - wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 - wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8 Kaptury: - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski) Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania): - hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami [...]

ok 1. klatka: wyciskanie sztango na ;laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12;10;8;8 21 barki Wyciskanie sztangi zaa glowy Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem Wznosy ramion ze [...]

Masz napisze Ci już, jak to wygląda dokładnie: 1. klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10-12 stały ciężar biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar 21 [...]

Ladny plan. Masz napisze Ci już, jak to wygląda dokładnie: 1. klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10-12 stały ciężar biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar 21 [...]

[...] seria 1 seria 2 seria 3 1. pompki (damskie) 8xcc 8xcc 8xcc 0 2. wyciskanie francuskie ze sztangielką 15x1kg 15x1kg 15x1kg 0 3. brzuszki na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 4. wznosy bioder z nogami na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 15X1kg 15x1kg 15x1kg 0 6. brzuszki skośne na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 7. [...]

[...] seria 1 seria 2 seria 3 1. pompki (damskie) 8xcc 8xcc 8xcc 0 2. wyciskanie francuskie ze sztangielką 15x1kg 15x1kg 15x1kg 0 3. brzuszki na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 4. wznosy bioder z nogami na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 15X1kg 15x1kg 15x1kg 0 6. brzuszki skośne na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 0 7. [...]

[...] seria 1 seria 2 seria 3 1. pompki (damskie) 8xcc 8xcc 8xcc 2. wyciskanie francuskie ze sztangielką 15x1,5kg 15x1,5kg 15x1,5kg 3. brzuszki na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 4. wznosy bioder z nogami na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 5. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 15X1,5kg 15x1,5kg 15x1,5kg 6. brzuszki skośne na piłce 15xcc 15xcc 15xcc 7. [...]

[...] -wl: 50x8 60x8 70x5 80x5 90x3 100x3 110x3 120x3 125x3 -podciaganie sie podchwytem: x8 +15x6 +20x6 -prostowanie nóg na wahaczu: x10 x8 x8 -uginanie nóg na wahaczu: x10 x7 x6 -wznosy ramion bokiem: 16kgx15 18kgx12 -linki na triceps: x15 x15 --> lajtowo celem pompa -wznosy ramion ze sztangą: 40x10 50x7 -łydki: 3s -brzuch : 4s wrażenia trening [...]

[...] 90x8 100x5 110x3 115x3 120x3 125x3 -waski chywt: 80x10 100x5 100x5 100x5 70x12 -sztangielki skos: 38x8 43x8 43x7 -wiosłowanie nachywtem: 80x12 90x12 100x10 110x10 120x7 -wznosy ramion bokiem: 16x15 18x12 wznosy sztangi wzdluz tulowai: 40kgx12 60kgx10 -brzuch 5s WRAZENIA narazie sie cwiczy... co du duzo mówić .... niby nie jestem zanadto [...]

[...] 115x5 120x5 125x4,5 ( pas mi się rozpiał i z rytmy wybił a była sznasa zebym wycisnał) -wyciskanie skos sztangielki 38x10 43x8 48x6 -przenosy 33kgx10 43x6 -tate press 20x12 20x12 22,5x10 -farncuzkie sztangielkami 15x12 17x10 19x8 -wznosy sztangielek bokiem 19x20 23x15 ds 10x15 -wznosy sztangi wzdłuz tułwia 80kgx8 90kgx5 -brzuch 5s -przedramie 5s

Wypiska - jeszcze raz bo ostatni post był na stronie -WL 100x5 110x5 115x5 120x5 (filmik bedzie) 122,5xprawie 5 -rozpietki 19x15 22x12 27x8 27x10(filmik bedzie) -wznosy sztangi wzdłuz tułowia 50x12 70x8 80x5 90x5 -wznosy ramion bokiem 19x20 (filmik) 21x15 -franzuczkie wyciskanie 30kgx15 40x12 50x12 55x8 55x8 -brzuch jakies 8serii filmiki zapodam [...]

[...] 29x10, 34x6, 34x6 3. Krzyżowanie linek na wyciągu: ~ 20x12, 30x10, 30x10 (orientacyjne obciążenie) 1. Wyciskanie zza głowy sztanga: ~ 40x12, 50x8, 50x8 2. Serie łączone: wznosy przodem & bokiem ~ 8x10 - 8x10, 8x10 - 8x10, 11x8 - 8x10. Uwagi: Czułem lekkie osłabienie po przeziębieniu, mimo to trening, przynajmniej jeśli chodzi o klatke [...]

1 XII 2008 A1 -WL 50x50 60x5 70x5 80x5 90x3 100x3 110x3 115x3 120x3 125x3 130x2 -dummbell press skos 38x10 43x6 48x5 48x6 -wyciskanie wasko 80x10 100x5 100x5 -wznosy sztangielek bokiem 19,5x20 22,5x10 dropset 10x25 -high pull 50x15 110x5 110x5 -brzuch wznosy nog w zwiesie na drazku 4s WRAZENIA musze sie koniecznie zglosic do Wodyna, lub Juniora o [...]

[...] sztangielek za głowy stojąc - 3x12 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 zmienilem troche swoj plan wg. waszych wskazowek. we wtorki i czwartki dodalem wznosy ramion (jeszcze nie wiem ile powtorzen - 'wyjdzie w praniu' do ilu jestem zdolny ;)), brzuszki (tu rowniez zmienie, jezeli bedzie za malo). na klate dodalem [...]

[...] Pompki w podporze tyłem podciągani na drążku wiosłowanie hantlą MC z hantlami Uginanie hantlami z supinacja uginanie hantlami młotkowo uginanie o kolano Mozesz tu dorzucic przedramie Przysiady z hantlami wykroki wspiecia na palce wyciskanie hantli wznosy hantli bokiem wznosy hantli bokiem w opadzie Jesli wolisz inne połaczenie to pisz pzdr.

Tydzień 8, dzień 51 DT Miska - bez apetytu Trening wytrzymałościowy burpees - 30sek pajacyki - 30sek mountain climbers - 30sek walka z cieniem - 30sek 30 sek przerwy 4x i to ledwo, ledwo + pupa , dzień 26 Tydzień 8, dzień 52 DT Miska - bez apetytu Trening interwałowy 1. Rąbanie drewna x30 ( 1 sztangielką) - 7,5kg (8kg) - zmniejszyłam , [...]

[...] w parach po 12 powt dodałam ciężar8-) 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 7,5kg na łapę 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 7,5kg na łapę 2a. wznosy bioder z nogami na piłce (wersja dla zaawansow) 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 7,5kg na łapę 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 7,5kg na łapę 3b. przysiad [...]

[...] Obli-powt po 10x(wszystkie dni) Dzień drugi rozgrzewka 4 serie w parach po 20 powt 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach 1b. przysiad ze sztangielkami 2a. wznosy bioder z nogami na piłce (robiłam dla zaawansowanych) 2b. wypady ze sztangielkami 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (w sumie razem było 8kg) [...]

[...] szczeliny wg Obli po 10x vaccum 3x15sek dzień drugi: 6kg na rękę 3 serie 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach 15/15/15 1b. przysiad ze sztangielkami 15/15/15 2a. wznosy bioder z nogami na piłce (robiłam dla zaawansowanych) 15/15/15 2b. wypady ze sztangielkami 15/15/15 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 15/1515 3b. przysiad plie [...]